Use a lista rápida abaixo para o dia a dia. Para impulso alto, abra as categorias terapêuticas e selecione as ações que protegem você agora.
1. Atravessar a urgência (impulso 7–10) Adiar a decisão por 10 minutos Ativar o cronômetro de urgência e observar a curva Urge surfing: observar o impulso como onda no corpo Aterramento 5-4-3-2-1 (ver, sentir, ouvir, cheirar, gostar) Mãos ocupadas por 3 minutos (gelo, louça, objeto sensorial) Trocar de ambiente deixando o celular longe
2. Ações cognitivas específicas para apostas Abrir o cartão anti-recuperação de perdas Teste de realidade: o que aconteceu nas últimas 5 vezes? Coluna promessa versus consequência do jogo Nomear a distorção: quase ganhei, só hoje, vou recuperar... Defusão: 'estou tendo o pensamento de que preciso apostar' Pergunta de proteção: 24 horas ou 2 minutos?
3. Ações emocionais profundas Nomear a emoção primária (ansiedade, vazio, vergonha...) Pergunta-chave: o que tento sentir ou evitar sentir? Abrir e ler a Carta do Eu Lúcido Autocompaixão sem permissividade Escrita de 90 segundos: sinto / corpo / pensamento / ação Diálogo com a parte que quer apostar
4. Proteção financeira Regra de 24h para qualquer decisão financeira Remover cartão salvo de apps, navegadores e carteiras Transferir dinheiro essencial para conta protegida Enviar mensagem de barreira financeira a alguém de confiança Reduzir limite, bloquear cartão ou pausar crédito Listar o dinheiro que está prestes a ser colocado em risco
5. Conexão e apoio Enviar mensagem SOS pré-escrita Ligar para alguém: 'me ajuda a não apostar nos próximos 10 minutos' Compartilhar o plano, não a vergonha Pedir presença concreta (encontro, ligação, chamada)
6. Controle de estímulos Sair de grupos de palpites (WhatsApp, Telegram, Discord) Silenciar propaganda, perfis e influenciadores de apostas Desinstalar app de aposta durante o impulso Ativar bloqueio por tempo fechado (24h, 7d, 30d) Trocar a tela por ambiente real com outra pessoa
7. Reparação depois de recaída Parar a sequência: não tentar recuperar, não mexer em dinheiro Registrar o episódio sem se punir Avisar uma pessoa segura Ativar plano de dano mínimo (bloqueio, sono, comida, apoio) Revisar o ponto de ruptura do plano
8. Valores e reconstrução Escolher uma ação de vida real de 10 minutos Microcompromisso de 24 horas Lista do que quero proteger (família, sono, dignidade...) Ritual de fechamento do dia Plano antecipado para o horário crítico
